Como ter uma boa noite de sono

 

Em meu trabalho com as professoras, recebi muitos relatos de dificuldades para dormir e insônia depois do início da pandemia do COVID-19. Por isso resolvi reunir algumas dicas de higiene do sono para aliviar essa dificuldade.

As dificuldades para dormir geralmente ocorrem quando você está passando por um período de mais estresse no dia-a-dia. O aumento da ansiedade pode causar esse desconforto e, com as noites mal dormidas, aumentar ainda mais os sintomas da ansiedade e estresse, além de, a longo prazo, pode trazer complicações como sintomas depressivos, sonolência durante o dia, desatenção e irritabilidade também.

Mas nem só por causa da ansiedade que esse problema aparece. Pode ser que os seus hábitos noturnos estejam contribuindo para aumentar a dificuldade na hora de dormir, ou o sono agitado e não reparador. É preciso parar para analisar o que você vem fazendo à noite, que pode estar atrapalhando o seu sono. Comer muito, ou alimentos pesados tarde da noite, consumo de café, cochilos durante o dia, horários instáveis de se deitar e levantar, são alguns dos fatores que atrapalham uma boa noite de sono.

Lembre-se:

• Acordar sempre no mesmo horário, mesmo que tenha tido insônia na noite anterior, mesmo que durante o dia você se sentir cansada, isso ajuda a regular o ciclo circadiano (ciclo do sono).
• Usar a cama somente para dormir, evitando assistir tv ou trabalhar nela.
• Evite assistir tv ou usar o celular na cama, antes de dormir.
• Desligue as notificações do seu celular durante a noite, pode ficar tranquila, os e-mails e mensagens estarão lá pela manhã.
• Antes de dormir faça um exercício de relaxamento, por ex. exercícios de respiração.
• Alimentos estimulantes, como chocolate, chá preto, excesso de açúcares e café, devem ser evitados após às 18h.
• Usar cigarro e bebidas alcoólicas atrapalham na qualidade do sono.

Criar uma rotina de higiene do sono ajuda bastante na indução ao sono, tanto para crianças, quanto para adultos. A seguir, uma sugestão de rotina do sono bem simples, para você adaptar da melhor forma à sua vida:

1. Faça sua última refeição pelo menos 2 horas antes da hora que você quer dormir;
2. Diminua a iluminação da casa, em vez de ligar as luzes do teto, prefira abajures, por exemplo;
3. Se for assistir televisão ou outra forma de entretenimento eletrônico, prefira conteúdos mais calmos, evite assistir filmes de ação ou conteúdos que te mobilizem de uma forma negativa;
4. Desligue os eletrônicos ao menos 1h antes da hora que você quer dormir;
5. Tome um banho quente;
6. Aproveite para tomar uma xícara de chá: camomila, erva-doce, melissa e cidreira são opções que ajudam a acalmar;
7. Tenha uma atividade calma para realizar pouco antes de dormir, pode ser tricô, leitura, ouvir uma música calma, escrever um diário, fazer exercícios de respiração ou meditação, etc.;
8. Deite-se na hora que pretente dormir, agradeça às coisas boas que lhe aconteceram durante o dia e durma.

Mantenha um horário regular para se deitar e se levantar. Se você acredita que não pode fazer essa rotina, pois tem filhos, faça-os participar da sua rotina! Vai ser bom para toda a família.

Se você conhece alguém que também tem dificuldades para dormir, compartilhe esse artigo com ela, compartilhar conhecimento é uma forma de amor.

Muito amor,

Psicoterapeuta Ana.